Упругий и подтянутый живот является мечтой многих девушек. Особенно привлекательный и желанный является низ живота, который, к сожалению, часто становится проблемной зоной. Ведь именно здесь скапливается лишний жир и откладывается нежелательные жировые отложения. Однако не отчаивайтесь, ведь в домашних условиях можно достичь желаемых результатов и избавиться от надоевшего животика.
Основой успеха является правильное питание и активный образ жизни. Но помимо этого существуют особые упражнения, которые помогут укрепить мышцы живота и избавиться от ненужного объема. Подборка упражнений, представленных в данной статье, поможет вам сэкономить время и деньги на посещении тренажерного зала, так как все они могут быть выполнены дома без специального оборудования.
Одним из самых эффективных упражнений для нижней части живота является «ножницы». Ложитесь на пол и расслабьте остальные части тела. Поднимите прямые ноги на 45 градусов и начните перекрещивать их, словно перпендикулярные линии ножниц. Важно не спешить и контролировать движение каждой ноги. Выполняйте упражнение 10-15 раз, постепенно увеличивая нагрузку. Это поможет не только укрепить мышцы живота, но и избавится от салока в данной зоне.
Упражнения для удаления лишнего жира с нижней части живота
- Ножницы. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела. Поднимите ноги на 30-40 см от пола и перекрещивайте их, как ножницы. Повторите 10-15 раз.
- Подъем ног в упоре лежа. Встаньте в позицию упора лежа на полу, руки вытянуты перед собой. Медленно поднимайте одну ногу вверх, сохраняя прямую спину, а затем опустите ее. Повторите с другой ногой. Выполните 10-12 повторений на каждую ногу.
- Наклоны в стороны. Стоя, поставьте руки на бедра. Медленно наклонитесь вправо, стараясь коснуться бедра правым локтем. Вернитесь в исходное положение и повторите влево. Сделайте по 12-15 повторений в каждую сторону.
- Скручивания. Лягте на спину, согните колени и положите руки за голову. Поднимите верхнюю часть тела и плечи от пола, пытаясь приблизить правый локоть к левому колену. Затем вернитесь в исходное положение и повторите соответствующими движениями на другую сторону. Выполните 10-12 повторений на каждую сторону.
Помните, что регулярность и правильная техника выполнения упражнений очень важны для достижения результатов. Начните с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте нагрузку. Важно также учесть, что упражнения не могут местно сжигать жир, поэтому для достижения видимых результатов также важно следить за правильным питанием и общей физической активностью.
Дыхательная гимнастика для пресса
Для сжигания жира в нижней части живота и укрепления пресса нередко рекомендуются специальные упражнения, однако не стоит забывать и о дыхательной гимнастике, которая также может сыграть важную роль в достижении желаемых результатов.
Правильное дыхание во время тренировки помогает активировать глубокие мышцы кора и пресса, что усиливает избыточное потребление кислорода и усиливает обмен веществ. В результате жир начинает сжигаться более эффективным образом и уменьшается объем в нижней части живота.
Одно из базовых упражнений дыхательной гимнастики для пресса – диафрагменное дыхание. Для его выполнения нужно следовать следующим инструкциям:
1. Исходное положение
Лягте на спину, согните ноги в коленях, став стопы на пол. Руки положите на живот, одна рука на корень груди, другая – на пупок.
2. Вдох
Медленно и глубоко вдохните через нос, наполняя брюшную полость воздухом. При этом, живот должен плавно подниматься вверх. Во время вдоха, грудная клетка остается фиксированной, движения возникают только в брюшной полости.
3. Задержка дыхания
Задержите дыхание на несколько секунд, затем медленно и ровно выдохните через рот. При этом, живот должен медленно опускаться и возвращаться в исходное положение.
4. Повторение
Повторите упражнение несколько раз, каждый раз стараясь увеличить продолжительность задержки дыхания.
Важно помнить, что дихательная гимнастика для пресса требует терпения и регулярности. Рекомендуется выполнять упражнение каждый день или как минимум несколько раз в неделю для достижения оптимальных результатов. В сочетании с другими упражнениями и правильным питанием, дыхательная гимнастика может значительно помочь укрепить мышцы живота и сжечь жир в нижней части живота.
Планка – простое и эффективное упражнение
Для выполнения упражнения не требуется дополнительного оборудования, поэтому его можно делать в любом месте и в любое время. Планка не только тренирует нижний живот, но и работает на пресс, спину, плечи и ягодицы. Важно правильно выполнять упражнение, чтобы избежать нагрузки на шею и позвоночник.
Вот простой план тренировки планкой, который можно выполнить дома:
- Начните с позиции лёжа на полу, положив локти и предплечья на пол, так чтобы они находились точно под плечами.
- Расположите ноги на ширине плеч и поднимитесь на носки.
- Медленно напрягите мышцы живота и ягодиц, поднимая корпус в прямую линию.
- Держитесь в этом положении в течение 30 секунд до 1 минуты, с каждой тренировкой увеличивая время удержания.
- Повторите упражнение 3-4 раза, делая небольшие перерывы.
Кроме базовой планки существует множество вариаций этого упражнения, которые могут быть использованы для разнообразия тренировки и усиления нагрузки на мышцы живота.
Начиная с небольшой дозы, постепенно увеличивайте время удержания планки, чтобы сохранять прогресс и достичь лучших результатов. Регулярность и последовательность в исполнении планки в домашних условиях помогут вам убрать низ живота и сделать его более подтянутым и упругим.
Боковые скручивания для тренировки боковых мышц пресса
Для выполнения боковых скручиваний потребуется упражнительный коврик, чтобы обеспечить комфортную площадку для работы. Начните упражнение, лежа на спине, согнув колени и уперев стопы в пол. Руки следует сложить за голову или положить на грудь.
Следующий шаг — поднять верхнюю часть туловища от пола, одновременно отводя одно колено к противоположному локтю. При выполнении этого движения следует активно работать боками, сжимая боковые мышцы пресса. Затем вернуться в исходное положение и повторить упражнение на другую сторону.
Важно помнить, что при выполнении боковых скручиваний необходимо активировать мышцы пресса, а не шеи или спины. Чтобы поддерживать правильную технику выполнения, стоит сосредоточиться на сокращении боковых мышц пресса и контролировать движение во время скручивания.
Постепенно увеличивайте интенсивность и повторяемость упражнения, с тем чтобы постепенно убирать низ живота и приводить боковые мышцы пресса в форму. Частота выполнения зависит от ваших физических возможностей и индивидуальных целей. Рекомендуется начинать с 2-3 подходов по 8-10 повторений на каждую сторону.
Преимущества боковых скручиваний:
- Развивают боковые мышцы пресса;
- Укрепляют мышцы кора (т.е. мышцы, поддерживающие позвоночник);
- Помогают убрать жир в области нижнего живота;
- Улучшают координацию и равновесие тела;
- Могут быть выполнены дома без специального оборудования.
Можно с уверенностью сказать, что боковые скручивания являются одним из лучших упражнений для боковых мышц пресса. Включите их в свою тренировочную программу для достижения прекрасных результатов и формирования привлекательного низа живота.
Ножницы – упражнение для пресса и ног
Для выполнения упражнения «Ножницы» необходимо лечь на спину на коврик или матрас. Руки должны быть вытянуты вдоль тела, а ладони прижаты к полу. Ноги следует поднять вверх, вытянув их. На этом этапе вы находитесь в исходной позиции для выполнения упражнения.
Далее начинается движение. Одну ногу следует опустить вниз, почти коснувшись пола, но не прикасаясь к нему. В то же время другую ногу нужно поднять вверх, оставив ее в вертикальном положении. После этого происходит переключение ног. Повторите восемь-десять раз на каждую ногу.
Во время выполнения упражнения важно сохранять правильную форму. Спина должна быть прямой, а мышцы живота напряжены. Не поднимайте ноги слишком высоко или слишком низко, чтобы избежать нажатия на поясницу.
Упражнение «Ножницы» эффективно укрепляет пресс и ноги, способствует утяжелению нижней части живота и помогает убрать нежелательный жир в этой зоне. Оно может быть выполняется как самостоятельное упражнение или включено в комплексную тренировку для пресса и ног.